Dieta Sin Gluten – Menu 1 dia

te puede interesar

Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos meses y muchos las consideran una “moda”. Si bien los productos libres de gluten están empezando a aparecer en las tiendas, la mayoría de las personas desconoce los grandes beneficios de una dieta sin gluten.

Dieta Sin Gluten: ¿Es realmente saludable?

Con tantas dietas por doquier, una incógnita para muchos es si la dieta libre de gluten tiene una justificación real o si es simplemente una dieta de moda más, impulsada por la muy creciente industria de alimentos más saludables. La realidad es que esta dieta tiene los suficientes estudios para poder evaluar su efectividad o no.

¿Que es la Dieta sin Gluten?

Es un estilo de alimentación dentro del cual quedan excluidos los alimentos que contengan gluten o sus derivados, dentro de estos se encuentras los cereales, principalmente el trigo sin embargo el centeno, cebada, la avena y sus combinaciones, son alimentos que contienen gluten.

Debido al aumento de diagnósticos de enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten, las dietas libres de gluten están siendo investigadas por médicos de todas las áreas, incluyendo a expertos en la pérdida de peso, bariatras y nutricionistas.

Una dieta sin gluten puede tener una gran cantidad de beneficios -incluyendo la regularización de los niveles de colesterol, la mejoría de la salud digestiva y el aumento en los niveles de energía- si usted tiene intolerancia al gluten.

“Si elige empezar una dieta libre de gluten, estará eliminando una gran cantidad de alimentos muy poco saludables de su dieta”, dice Christy Shatlock, Jefa de Nutrición de bistroMD. “Las comidas fritas quedarían fuera de esta dieta debido al pan que contienen. Los postres con mucho azúcar o grasa también estarían fuera.”

¿Qué es el Gluten?

Se trata de una proteína presente en los cereales y es la encargada de la elasticidad de las masas preparadas a partir de las harinas derivadas de estos cereales. Si bien está presente en estos alimentos el gluten no es esencial para una alimentación saludable y balanceada de hecho su aporte nutricional es muy pequeño por lo que suprimirlo de dieta no tiene mayor repercusión en el estado de salud.

La dieta sin gluten fue publicitada como una opción para las personas que padecíanenfermedad celiaca y otras alergias, sin embargo, en la actualidad es un plan alimenticio implementado tanto por pacientes celiacos como por personas sanas.

Razones por las cuales evitar el Gluten

Muchas comidas procesadas que encontramos en las tiendas contienen mucho gluten, por lo que son malas para la salud. “Las comidas demasiado procesadas son malas porque contienen muchos químicos y saborizantes artificiales”, dice Christy.

En una dieta libre de gluten se comen más frutas y vegetales, ya que estos ofrecen una gran variedad de sabores y no contienen gluten.

Al sólo comer alimentos sin gluten, también se elimina el consumo de aceites poco saludables de la dieta y la ingesta de carbohidratos encontrados en productos de panadería, como las donuts y las pastas.

“Eliminar el gluten y tener una dieta libre de gluten puede ayudar a disminuir el riesgo cardíaco, la incidencia de algunos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades como la diabetes en las personas con intolerancia al gluten”. Una dieta libre de gluten también puede ayudar al cuerpo a combatir a los virus y gérmenes, ya que muchas de los alimentos que uno consume están repletos de antioxidantes, vitaminas esenciales y minerales”.

Enfermedad celiaca

Se trata de una enfermedad autoinmune de curso crónico, donde el cuerpo al estar en contacto con las proteínas del gluten genera anticuerpos, no solo a nivel intestinal sino a nivel sistémico. La enfermedad celiaca es una patología que no solo lesiona el epitelio intestinal, sino que tambiénse asocia a otras reacciones alérgicas como el asma. Esta condición medica tiene un factor genético que puede predisponer a su aparición sin embargo puede desarrollarse de manera independiente. Su diagnósticoo sospecha, es causal directo para eliminar el consumo y exposición al gluten de manera inmediata.[1]

Sensibilidad al gluten

Es una condicióncrónica similar a la enfermedad celiaca, donde ocurre una reaccióninflamatoria ante el consumo de gusten, esta va desde una leva diarrea a una distensiónabdominal, los factores en juego en este caso son los componentes en el gluten, entre ellos los fructanos, una de las características de la sensibilidad al gluten es el predominio de los síntomas intestinales, con poco o nulos síntomas extraintestinales, sin embargo hay casos donde estos últimos cohabitan en los síntomas intestinales.

Es discutible la diferencia entre la enfermedad celiaca y la sensibilidad al gluten, aunque la patogenia de ambas es distinta, el cuadro clínico que desarrollan ambas, es similar entre sí.

Control de peso

Anteriormente se mencionó que el gluten predomina en las harinas, especialmente las refinadas, panes, galletas, pasteles entre otros, estos alimentos representan carbohidratos vacíos, ya que su aporte nutricional es escaso especialmente si se le compara con otros carbohidratos como las batatas, por ejemplo, cuyo contenido nutricional e índiceglucémico lo ubican con gran ventaja sobre las harinas.

Muchas personas que quieren aplicar un control de peso, optan por la práctica de la dieta sin gluten reduciendo así las calorías extras y vacías de su dieta, reemplazándolas por alimentos más nutritivos y saciantes.

Alimentos Prohibidos en la Dieta sin Gluten

En esencia, el objetivo es eliminar los alimentos que contengan gluten, especialmente si se está ante casos de enfermedad celiaca o hipersensibilidad al gluten. Los alimentos que usualmente contienen gluten son:

• Cereales
• Pan
• Pastas
• Granos
• Cebada
• Centeno
• Trigo
• Avena
• Malta
• Cervezas

Alimentos «Libres de Gluten»

Este es un tema de cuidado, hoy en día es muy habitual conseguir en supermercados y demás establecimientos de alimentos, productos con etiquetas «Libre de Gluten» esto no es siempre así, es indispensable revisar la etiqueta de estos alimentos, ya que según la FDA para que un alimento sea considerado libre de gluten, este debe contener menos de 20 partes por millón.

La clave está en leer bien la etiqueta nutricional y en identificar previamente los alimentos que contienen gluten a fin de saber si dichos alimentos tienen posibilidad de contener gluten.[2]

Alimentos permitidos en la Dieta sin Gluten

La mayoría de las personas tiende a asociar el gluten a los carbohidratos en general, por lo tanto, prescinden de su consumo, sin embargo, esto no es así, ya fue mencionado el origen del gluten y los principales alimentos que lo contienen, lo que, comparado con la larga lista de alimentos disponibles para una dieta saludable, deja en evidencia que esta últimaopción cuenta con muchas alternativas.

• Frutos secos al natural
• Proteínas de origen animal: Carnes magras y pescados
• Frutas
• Lacteos
• Maiz
• Quinoa
• Arroz
• Soja

Además, hay una variedad de harinas disponibles:

Harina de Arroz

Harina de Maíz

Harina de Papas

Harina de Almendras (al natural)

Beneficios de una Dieta sin Gluten

Para quienes padecen condiciones médicas que los obligan a esta dieta, es más una necesidad que cualquier otra cosa, es incluso parte del tratamiento, pero para quienes no padecen ninguna enfermedad que amerite esta dieta llevarla a cabo es una cuestión de voluntad y cambio de estilo de vida.

• Los pacientes con enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten experimentan una mejoría notable en pocos díasespecialmente en la distención abdominal y dolor.
• Pérdida de peso: La reducción de harinas y masas reduce notablemente la ingesta de carbohidratos de altoglucémico, que claramente pueden sustituirse por otros carbohidratos más saludables.
• Mejora el habito intestinal, independientemente de si seas celiaco o no.
• Mejora los niveles de glicemia.

Riesgos de la Dieta sin Gluten

Todo plan alimenticio debe ser supervisado por un médico y un nutricionista a fin de que la transición sea de manera adecuada y así no sufrir efectos no deseados como cólicos, gases, náuseas, etc.

Debido a la eliminación de los alimentos con gluten, si no realizas una sustitución adecuada puedes exponerte a un déficit de vitaminas como las del complejo B y algunos minerales como hierro, por lo que la eliminación de los alimentos con gluten sin su respectivo sustituto no es recomendable.

Algunas personas resultan ser alérgicas a las alternativas sin gluten por lo que es algo que debe investigarse antes de iniciar esta dieta.

La dieta sin gluten puede traducirse en un incremento en el consumo de grasas y azucares, esto debido a que muchos alimentos libres de gluten como los fruto secos, son ricos en ácidos grasos.[3]

Ejemplo de la dieta sin Gluten

Desayuno: Burritos de Huevo Y Queso

Porciones: 4

Ingredientes

1. ½ cucharada de manteca orgánica
2. 4 huevos
3. ½ taza de queso cheddar
4. ½ cebolla picada
5. 4 tortillas sin gluten
6. Sal  y pimienta a gusto

Preparación

1. Derrita en una sartén la manteca a fuego moderado. Agregue la cebolla y cocine por unos minutos
2. Agregue los huevos, el queso y sazone con la sal y la pimienta.
3. Caliente las tortillas en el horno por unos minutos
4. Divida la mezcla cocinada de los huevos con el queso en 4 partes y rellene las tortillas
5. Si le gustan las tortillas crujientes cocínelas en el horno por unos minutos más

Almuerzo: Ensalada de remolacha con avellanas y queso azul

Porciones: 4

Ingredientes

500 gramos de remolacha cruda con la piel

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cebollas cortadas

150 gramos de lechuga

50 gramos de avellanas tostadas y cortadas en trocitos

100 gramos de queso gorgonzola desmenuzado

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 ºC. Cubra una fuente de horno con papel metálico y coloque las remolachas y 1 cucharada de aceite de oliva. Mezcle las remolachas con el aceite, luego arme un paquete con el papel metálico para que queden cubiertas y cocine por 40 minutos hasta que las remolachas se ablanden.
2. Abra el paquete y agregue la cebolla y 1 cucharada de aceite de oliva, cierre nuevamente el paquete y cocine por otros 20 minutos.
3. Retire del horno, deje enfriar, pele las remolachas y córtelas en trozos.
4. Mezcle en un recipiente aceite de oliva, vinagre y sal a gusto
5. Coloque las remolachas en una fuente para servir con la cebolla y Luego coloque las avellanas y el queso encima. Sazone con la mezcla de aceite de oliva, vinagre y sal. Sirva con pan sin gluten

Cena: Pescado Asiático Con Vegetales

Porciones: 4

Ingredientes

4 filetes rojos de salmonete

1 cucharada de harina de arroz

1 cucharada de aceite de girasol

Para los vegetales

250 gramos de fideos de arroz vermicelli secos

200 gramos de repollo chino rallado

2 zanahorias ralladas

Un manojo de brotes de soja

4 cebollas de verdeo picadas

Un manojo de cilantro fresco

1 cucharada de semillas de sésamo

Para el aderezo

Jugo de 2 limones

2 cucharadas de vinagre de vino de arroz

Salsa de pescado sin gluten

Preparación

1. Para el aderezo, mezcle todos los ingredientes y deje a un lado
2. Pase los filetes de pescado por la harina de arroz. Fría en una sartén a fuego moderado hasta que queden crocantitos.
3. Cocine los fideos de arroz Vermicelli secos de acuerdo a las instrucciones.
4. En un recipiente agregue las zanahorias ralladas, el repollo chino y la mitad de aderezo y mezcle. Agregue el resto de los ingredientes, mezcle y sirva con el pescado

Quieres más recetas sin gluten?

Recetas Sin Gluten: 41 Recetas Deliciosas y Fáciles De Preparar Sin Gluten. Desayunos, Almuerzos, Cenas y 11 Postres Y Tortas (Spanish Edition)

te puede interesar

Referencias

1. https://medlineplus.gov/spanish/celiacdisease.html
2. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000813.htm
3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/enfermedad-celiaca/alimentos-dietas-nutricion