¿Qué debe desayunar almorzar y cenar un diabético?
De acuerdo a datos de la OPS, cerca de 430 millones de personas en el mundo sufren de diabetes, una alarmante cifra que se mantiene en constante crecimiento, dado que uno de los principales causantes, son los desórdenes alimenticios a los que por lo regular sometemos nuestro cuerpo. La diabetes, es una de las condiciones metabólicas más comunes, en la cual los niveles de glucosa en sangre sobrepasan los niveles normales, lo que trae como consecuencia una serie de complicaciones a nivel de salud, incluso con un riesgo potencial de muerte.
Una de las principales medidas que se deben tomar ante un diagnostico de diabetes, sin importar si se trata de diabetes tipo I o diabetes tipo II, es estructurar un estilo de alimentación saludable, que permita mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Para entender como funciona el estilo de alimentación para personas con diabetes, hablaremos un poco, de lo que debes y no debes hacer con tu alimentación.
¿Qué tipos de alimentos debe comer un diabético?
Un plan de alimentación para diabéticos, debe integrar un alto contenido de nutrientes acompañado de un bajo contenido de grasa y calorías.
No quiere decir que tengas que excluir por completo tus alimentos favoritos, sin embargo, lo ideal es hacer un ajuste saludable para que los alimentos de mayor índice de glucémico, o que tienden a desencadenar niveles de glucosa en sangre más elevados, tengan porciones más controladas, mientras que alimentos de bajo índice glucémico, puedan incluirse en primordialmente a nuestras dietas.
En general, los alimentos que se deben evitar son:
1. Frituras o alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans
2. Alimentos con un alto contenido de sal.
3. Harinas y azucares, bien sean dulces, productos horneados, entre otros.
4. Bebidas con azúcares añadidos, como jugos, bebidas gaseosas, bebidas deportivas o energéticas regulares
E incluir alimentos como:
• Carnes magras
• Pescados.
• Frutas
• Verduras de hoja y crucíferas
• Hortalizas de raíz
• Huevos
• Nueces
A continuación, seleccionamos algunos ejemplos de comida saludable para diabéticos
¿Qué debe desayunar un diabético?
El desayuno, es la principal comida del día, esta debe aportar los nutrientes y energía necesaria para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día.
Una comida saludable debe incluir fibra, proteínas magras y grasas saludables, por ejemplo.
Opción 1
Puedes desayunar, una homelet, con una rebanada de queso, y jamón de pavo, acompañado de una porción de aguacate, café o té sin azúcar.
Opción 2
Dos rebanadas de pan integral, acompañadas de una porción de aguacate y un huevo. Café o té sin azúcar.
Opción 3
Avena con nueces picadas, acompañada de fresas o arándanos, la leche puede ser descremada o leche de avena.
Opción 4
Una tostada de pan integral, con un huevo duro y una porción de yogurt con fresas, sin azúcar.
Merienda
Tal y como lo comentamos al principio, lo ideal es incluir entre cada comida, una merienda que permita mantener la actividad de nuestro sistema metabólico, y evitar los típicos picos de ansiedad que suelen aparecer en las personas con diabetes.
Algunas meriendas que puedes considerar.
• Una taza de chocolate oscuro sin azúcar, (con edulcorante a base de Stevia)
• Una porción de nueces (una porción es aproximadamente lo que cabe en la palma de tu mano)
• Una manzana.
• Batido de fresas con yogurt griego.
¿Qué debe almorzar un diabético?
Una de las formas de conformar una comida saludable para un almuerzo de una persona con diabetes, es emplear el método del plato.
Este método es muy popular, consiste en seccionar el plato, para manejar obtener un manejo controlado de las porciones.
La mita de un plato de aproximadamente 9 pulgadas, debe contener al menos 2 tazas, con vegetales sin almidón, como lo son verduras o brócoli.
De la siguiente mitad, reservamos una cuarta parte del plato para añadir 3 a 4 onzas de proteínas, bien sea pollo, pescado o en caso de alimentación vegana sus variantes a base de plantas.
Alrededor de ½ a 1 taza de vegetales o granos con alto contenido de fibra y almidón, como frijoles o granos integrales, conformarían la última cuarta parte del plato.
Opción 1
Arroz o pasta integral, con proteínas (carne, pollo o pescado) acompañada de vegetales.
Opción 2
Semillas de Chía, con ensalada y proteínas (carne, pollo o pescado)
Opción 3
Pollo al horno, con papas al vapor, y brócoli gratinado.
Opción 4
Pimientos rellenos con carne o pollo guisado, acompañado de semillas de Chía o arroz integral.
Los granos, y sopas, son un buen acompañante para el almuerzo, de manera que puedes incorporarlos con cualquiera de estas opciones.
Merienda.
Para la tarde se pueden elegir diferentes tipos de snacks ligeros como:
• Gelatina sin azúcar.
• Una porción de manzana.
• Una porción de frutos secos.
¿Qué debe cenar un diabético?
La cena es la ultima comida del día, es importante elegir opciones con bajos índices glucémicos, ya que es fundamental procurar niveles de glucosa estables durante la noche.
Algunas opciones de cenas Saludable son:
Opción 1
Vegetales al vapor, con dos huevos duros.
Opción 2
Ensalada de Atún.
Opción 3.
Ensalada de brócoli con aceitunas.
Opción 4
Tortilla de espinacas.
¿Cuántas veces al día debe comer un diabético?
Para mantener un nivel saludable de glucosa en sangre, es fundamental cubrir las tres comidas principales a las que estamos biológicamente acostumbrados, e incluir entre comidas, algún tipo de merienda saludable.
Es fundamental, no saltar comidas, básicamente porque cuando omitimos alguna de ellas se pueden generar fluctuaciones de azúcar en la sangre, además de antojos extremos, que estimulan comer en exceso, y aumentar los niveles de azúcar en sangre.
Conclusiones
Es fundamental, que el plan alimenticio de una persona con diabetes, sea organizado por un especialista, dado que cada persona, tiene un requerimiento calórico diferente, además por supuesto esto debe ir en equilibrio, con su actividad física y el tipo de tratamiento que este maneje para su diabetes. El control exhaustivo de los niveles de glucosa en sangre, es imprescindible para ir equilibrando cada comida dentro de un plan de alimentación saludable.
Además, es importante entender que la alimentación para personas con diabetes debe convertirse en un hábito, y aunque es probable que en ocasiones sientas la necesidad de salir un poco de la rutina, el secreto esta en controlar las porciones, y evitar al máximo el descontrol en la alimentación.
Por ejemplo, si sientes deseos de disfrutar de una pizza, elige una que tenga una preparación con una masa fina, preferiblemente de harina integral, y en la cual prepares con mayor porción de vegetales, de esta forma puedes equilibrar un poco su índice calórico, y el aporte glucémico que este puede darte. ¿Quieres disfrutar de tu postre favorito?, entonces asegúrate de tener un buen nivel de glucosa en sangre, y date el permiso eventualmente de disfrutar de este, sin incurrir en excesos.
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Me encanta cocinar y escribir, tengo un Certificado de Nutrición de Inicio y un diploma de Nutrición Completa acreditado por CTAA y una Certificación de Entrenador de Salud de Nutrición Keto. Creo firmemente que comer sano es la clave para vivir una mejor calidad de vida. He tomado un curso de Terapia Nutricional que me ha dado las bases para comer saludablemente.
