Sentadillas Búlgaras – Piernas Individuales

Objetivo: Muslos – Para lograr una cola firme.

Las sentadilla ha sido una de las favoritas del fitness desde que alguien decidió fortalecer sus glúteos y, como resultado de la longevidad, existen innumerables tipos de sentadillas diferentes que puede agregar a su rutina de ejercicios.

Puedes hacer sentadillas con una pierna, sentadillas profundas, sentadillas de sumo. Básicamente, cualquier cosa que implique algún tipo de agacharse en cuclillas fortalecerá tus piernas. Sin embargo, ningúna cantidad de sentadillas está completa, sin algún realizar sentadilla piernas individuales. Entonces, para completar el día de piernas, prueba la sentadilla piernas individuales.

La única diferencia con este tipo de sentadilla es que el pie trasero está elevado. Este pequeño cambio aumenta considerablemente la dificultad del movimiento al poner a prueba su equilibrio, que compromete aún más el núcleo y coloca una mayor carga en la pierna delantera. La carga adicional es excelente para aumentar la fuerza de las piernas, pero si agrega una barra al movimiento, asegúrese de quitar algo de peso cuando cambie de la sentadilla dividida estándar a una versión elevada para no sobrecargar la pierna delantera.

Beneficios de las sentadillas búlgaras.

Además de poner a prueba su equilibrio al máximo, lo que mejorará la fuerza central, la sentadilla dividida elevada es una potencia de entrenamiento de piernas, con sus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales listos para beneficiarse. Los glúteos también están muy involucrados en el ejercicio, por lo que funciona para cualquier persona interesada en perfeccionar su trasero.

Sin embargo, esto es lo mejor: casi todos los deportes del mundo (incluido correr) requieren que conduzcas una pierna a la vez, por lo que si no tienes trabajo unilateral (con una sola pierna) en tu entrenamiento plan, entonces te estás perdiendo un truco. La sentadilla dividida búlgara es la respuesta: no solo es un poco más fácil de aprender y dominar que la sentadilla trasera completa, sino que también es más universalmente factible para personas con fémures de formas extrañas y posiblemente más a prueba de lesiones. En la sentadilla trasera, por ejemplo, la parte baja de la espalda entra mucho en juego, lo que limita el peso que puedes levantar. En la sentadilla búlgara, se trata de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. A continuación, le indicamos cómo hacerlo mejor.

Instrucciones búlgaras de sentadillas divididas

Busque un escalón, un banco o cualquier otro artilugio en el que pueda descansar un pie, debe estar a la altura de la rodilla.
Póngase en una posición de estocada hacia adelante con el torso erguido, el núcleo apoyado y las caderas cuadradas a su cuerpo, con el pie trasero elevado en el banco. Tu pierna delantera debe estar a medio metro más o menos delante del banco.
Baje hasta que su muslo delantero esté casi horizontal, manteniendo su rodilla en línea con su pie. No dejes que tu rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies.
Conduzca hacia arriba a través del talón delantero de regreso a la posición inicial, nuevamente manteniendo sus movimientos medidos.
Repita de cinco a 10 veces y luego cambie a la otra pierna.

Consejos para hacer sentadillas búlgaras divididas

Obtenga su distancia correcta

Cuanto más cerca estés del banco, más enfatizará la sentadilla dividida búlgara, aunque si estás demasiado cerca, podría darte algo de dolor en la rodilla. Pararse más lejos, los flexores de la cadera se sobrecargarán más, aunque también podría tensar la ingle. Experimente para encontrar una distancia que funcione para usted.

Experimente con el peso

Hay muchas formas de mantener el peso en una sentadilla dividida búlgara. La más simple es la copa: sostener una mancuerna en posición vertical frente a ti, como si fuera una copa de la que estás a punto de beber. Una vez que haya llegado al máximo con las mancuernas de su gimnasio, cambie a sostener una mancuerna en cada mano, usando correas si es necesario. Puede agregar peso con una barra, pero tenga cuidado: si falla, será difícil volcarlo.