¿Quieres aumentar el nivel de tu condición física cardiovascular y al mismo tiempo fortalecer y tonificar tus músculos? Si es así, te encantará este entrenamiento corporal completo HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad por sus iniciales en inglés) con levantamiento de mancuernas. Incluye 8 movimientos con mancuernas los cuales tonifican todos los músculos en tu cuerpo y se llevan a cabo a un ritmo rápido para darte una buena sesión de cardio.
Para completar el entrenamiento, toma unas mancuernas livianas y un banco ajustable, y luego sigue las instrucciones a continuación. El entrenamiento estándar solo toma 4 minutos para completarse, pero se puede extender fácilmente mediante la repetición de los ejercicios.
Ejercicio 1 – Press de Pecho con Mancuernas
El press de pecho con mancuernas trabaja tu pecho, hombros y tríceps. Para realizar el press de pecho, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Ajusta el banco, de forma que esté plano.
- Siéntate derecho en el banco, flexiona las rodillas y pon las mancuernas sobre estas.
- Acuéstate en el banco mientras levantas las mancuernas por encima del pecho.
- Gira las palmas hacia delante y baja las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote justo antes de tocar el pecho.
- Lleva las mancuernas hacia arriba, deteniéndote justo antes de que los brazos se estiren por completo.
- Repite los pasos 4 y 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Siéntate, lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 2 – Extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza
La extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza tonifica y fortalece los músculos tríceps. Para hacer una extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Ponte de pie, agarra una sola mancuerna con ambas manos y luego levántala por encima de la cabeza.
- Mantén los codos paralelos a los hombros, luego flexiona los brazos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza, deteniéndote cuando los codos están doblados en un ángulo de 90 grados.
- Estira los brazos y levanta la mancuerna hasta la posición inicial, deteniéndote justo antes de que los brazos se estiren por completo.
- Repite los pasos 2 y 3 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

Ejercicio 3 – Flexión con mancuerna en línea
La flexión con mancuerna en línea trabaja la parte alta de la espalda, junto con sus brazos y antebrazos. Para realizar la flexión con mancuerna en línea, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Párate derecho y sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro.
- Inclínate hacia delante a la altura de la cintura hasta que el pecho esté casi paralelo con el suelo, manteniendo los brazos, las piernas y parte superior del cuerpo rectos.
- Mantén las mancuernas delante de ti hasta que estén en línea con el pecho, flexiona ligeramente las rodillas, luego flexiona los brazos y levanta las mancuernas hacia el pecho, deteniéndote una vez que los brazos estén completamente flexionados.
- Estira los brazos y baje las mancuernas hacia abajo, deteniéndote justo antes de que sus brazos totalmente bloqueo.
- Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 4 – Flexión de brazos alternadas con mancuernas
La flexión de brazos alternadas con mancuernas es un ejercicio popular el cual trabaja específicamente los músculos bíceps. Para llevar a cabo la flexión de brazos alternadas con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante y pon los codos hacia dentro de tu cuerpo.
- Flexiona el brazo izquierdo y gira la mancuerna hacia el hombro izquierdo, deteniéndote una vez que el músculo bíceps izquierdo esté completamente flexionado.
- Estira el brazo izquierdo y baja la mancuerna hasta el costado.
- Flexiona el brazo derecho y gira la mancuerna hacia el hombro derecho, deteniéndote una vez que el músculo bíceps derecho esté completamente flexionado.
- Estira el brazo derecho y baja la mancuerna hasta el costado.
- Repite los pasos 2 al 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 5 – Press de hombros sentado con mancuernas
El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio compuesto fantástico el cual trabaja principalmente los hombros, y al mismo tiempo el pecho y los brazos. Para realizar el press de hombros sentado con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Ajusta el banco, de forma que quede vertical.
- Siéntate derecho en el banco, flexiona las rodillas y descansa las mancuernas sobre estas.
- Levanta las mancuernas por encima de los hombros y alinéalas con la parte lateral de la cabeza, asegurándote de que las palmas miran hacia delante.
- Estira los brazos y lleva las mancuernas por encima de la cabeza, deteniéndote justo antes de que las mancuernas se toquen.
- Flexiona los brazos y baja las mancuernas hasta la altura de los hombros, alineadas con la parte lateral de la cabeza.
- Repite los pasos 4 y 5 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 6 – Sentadillas con mancuernas
La sentadilla con mancuernas es uno de los ejercicios más eficaces para el tren inferior que se pueden hacer. Para realizar la sentadilla con mancuernas, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Ponte de pie recto con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia dentro y los codos pegados al cuerpo.
- Flexiona los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros, parando una vez que los bíceps estén completamente flexionados.
- Mantén las mancuernas en esta posición, flexiona las piernas y baja el cuerpo hacia el suelo, deteniéndote cuando el trasero esté en línea con las rodillas.
- Estira las piernas y lleva el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repite los pasos 3 y 4 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Lleva las mancuernas al suelo, descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 7 – mancuerna renegada en fila
La mancuerna renegada en fila es un ejercicio para el abdomen y la espalda baja. Para llevar a cabo la mancuerna renegada en fila, presta atención a las siguientes instrucciones:
- Pon las mancuernas en el suelo delante de ti.
- Arrodíllate en el suelo, pon las manos sobre las mancuernas, estira los brazos, estira las piernas hacia atrás y contrae los músculos del abdomen.
- Levanta la mancuerna izquierda del suelo, parando cuando esté en línea con el pecho.
- Baja la mancuerna izquierda de vuelta al suelo.
- Levanta la mancuerna izquierda del suelo, parando cuando esté en línea con el pecho.
- Baja la mancuerna izquierda de vuelta al suelo.
- Repite los pasos 3 al 6 tantas veces como seas capaz durante 20 segundos.
- Ponte de pie, descansar durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio o termina con el entrenamiento.
Resumen del entrenamiento Gráfico
Fase | Ejercicio | Tiempo (segundos) |
1 | Press de Pecho con Mancuernas | 20 |
2 | Descanso | 10 |
3 | Extensión de tríceps con mancuernas sobre la cabeza | 20 |
4 | Descanso | 10 |
5 | Flexión con mancuerna en línea | 20 |
6 | Descanso | 10 |
7 | Flexión de brazos alternadas con mancuernas | 20 |
8 | Descanso | 10 |
9 | Press de hombros sentado con mancuernas | 20 |
10 | Descanso | 10 |
11 | Sentadillas con mancuernas | 20 |
12 | Descanso | 10 |
13 | mancuerna renegada en fila | 20 |
14 | Descanso | 10 |
Espero que te guste este entrenamiento corporal completo HIIT con mancuerna. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de realizar el entrenamiento un máximo de 3 veces por semana y darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre cada sesión de entrenamiento. No vuelvas a intentar el entrenamiento hasta que tus músculos se sienten relajados y completamente recuperados. Puedes ajustar la duración de la sesión de ejercicios usando las siguientes instrucciones:
– Para un entrenamiento de 3.5 minutos, haz las fases 1 – 14 una vez
– Para un entrenamiento de 7 minutos, haz las fases 1 – 14 dos veces
– Para un entrenamiento de 10.5 minutos, haz las fases 1 – 14 tres veces
– Para un entrenamiento de 14 minutos, haz las fases 1 – 14 cuatro veces
– Para un entrenamiento de 17.5 minutos, haz las fases 1 – 14 cinco veces
– Para un entrenamiento de 21 minutos, haz las fases 1 – 14 seis veces
– Para un entrenamiento de 24.5 minutos, haz las fases 1 – 14 siete veces
– Para un entrenamiento de 28 minutos, haz las fases 1 – 14 ochos veces