Dietas

Dieta Paleo

¿Qué es la Dieta Paleo?

La dieta Paleo es un esquema alimentario, basado en los patrones alimenticios del hombre de la era paleolítica, ¿por qué esta era en específico? Pues a partir del paleolítico se incorporó el uso del fuego, esto hizo posible el uso y perfeccionamiento de la cacería.[1]

La dieta Paleo está basada en una simple pregunta: Qué comían los hombres de las cavernas?. Es decir , esta dieta se basa en la alimentación de nuestos ancestros: frutas, vegetales, carnes, pescados y semillas. El creador de la dieta Paleo es Loren Cordain, Phd, Profesor en la Universidad de Colorado sostiene que esta dieta  contiene un balance óptimo de proteínas, grasas y carbohidratos.

Cómo Funciona la dieta Paleo?

La fuente de combustible del cuerpo en general es la grasa.  Sin embargo, debido a la cantidad de carbohidratos que consumimos diariamente nuestros cuerpos queman carbohidratos en vez de quemar grasas.  Por lo tanto, cuando consumimos más carbohidratos de los que necesitamos nuestros cuerpos almacenan el resto de los mismos como grasa.

La dieta Paleo cambia este proceso simplemente eliminando muchos carbohidratos en la dieta.  Cuando esto sucede y consumimos menos cantidad de carbohidratos, nuestros cuerpos no necesitan almacenarlos para utilizarlos como combustible y es forzado a quemar la grasa alamacenada en el cuerpo.

Eliminar carbohidratos = quemar grasa alamacenada en el cuerpo

¿Cuáles son sus beneficios y principales alimentos?

Las dietas van más allá de la pérdida de peso, el objetivo de los nutricionistas y fisiólogos es evitar los procesos de enfermedad, mediante una forma natural, la más básica y efectiva es la alimentación. Desde hace muchos años muchas dietas han sido publicitadas como regímenes estrictos que están destinados a la pérdida de peso rápida y en muchas ocasiones de maneras poco saludable, sin embargo, una dieta es un plan alimenticio destinado a obtener un mejor estado de salud en general, sujeta a este principio surge la Dieta Paleo.

Principales alimentos de la Dieta Paleo

  • Vegetables

Representan una fuente esencial de minerales y vitaminas vitales para un desempeño orgánico óptimo. En cuanto al tipo de vegetales recomendados, estos pueden variar de una región a otra, sin embargo, destacan aquellos de hojas verdes como la espinaca, col, brócoli, etc.

  • Frutas

Son una excelente de fibra, vitaminas y antioxidantes, representan los azucares en esta dieta, son fácilmente digeribles y no causan daño como los azucares refinados. Al igual que los vegetales el tipo de fruta varía según la región y la estación, pero son particularmente recomendados los frutos rojos como fresas, frambuesas, granada, etc.

  • Carnes especialmente de cacería y aquellas de composición magra

Esta dieta postula que el ser humano es carnívoro por naturaleza, y que el origen y calidad de la carne que consume es determinante para su estado de salud, es por eso que sostiene que las carnes presentes en esta dieta deben ser lo más magras posibles, alimentadas de forma natural es decir carnes no comercializadas a gran escala ni tratadas con conservantes o hormonas.

Los pescados también están presentes, especialmente aquellos ricos en omega 3 y 9 como el salmón y las sardinas.

  • Frutos secos

Representan una fuente saludable de grasas, aquítambién puedes incluir el aceite de oliva, estos alimentos no solo aportan grasas sino que también confieren vitaminas, minerales y antioxidantes.[2]

Beneficios de la Dieta Paleo

Uno de los aspectos más notables de esta dieta es que muy poco o casi nula presencia de carbohidratos, esto tiene una explicación, durante la era paleolítica no se había aplicado la agricultura por lo que el cultivo de legumbres y cereales no existía, y evidentemente tampoco las harinas.

  • Pérdida de peso: Todo plan que conlleve una alimentación consciente y controlada se traducirá en una pérdida de peso, en el caso de la dieta paleo esto se realiza de manera saludable.
  • Mejores niveles de glicemia: Al no haber consumo de carbohidratos, la glucosa se mantiene más estable.
  • Reducción de Triglicéridos y de la Presión Arterial: El consumo de pescados, aceite de oliva y carnes magras se traducen en alimentos cardioprotectores, debido a los efectos del omega 3 y 6 y de ácido linoleico sobre el colesterol LDL y las paredes de los vasos sanguíneos, esto a la larga reduce el estrés[3]

Qué debemos evitar en la dieta Paleo

  • Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
  • Todo lo que tenga gluten
  • Comida rápida
  • Lácteos pasteurizados
  • Aceites vegetales (aceite de maiz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc)
  • Grasas quimicamente alteradas (todo lo que diga “grasa reducida” “libre de grasa”, etc)
  • Condimentos como mayonesas y ketchup con azucar agregada, conservantes, quimicos e ingredientes geneticamente modificados.
  • Azúcar refinada y edulcorantes artificiales.  (nectar de agave, estevia en polvo blanca, todo lo que contenga jarabe de maiz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
  • Carnes y pollos altamente procesados, con antibioticos, hormonas, que contengan MSG.
  • Leche de almendra que contenga azucares refinados
  • Jugos/zumos en polvo con colorantes e ingredientes artificiales

En general el consumo de carbohidratos ideal de la dieta Paleolítica es de 100 a 150 gramos diarios.

Pirámide Nutricional De La Dieta Paleo

Ejemplo de la dieta Paleo

Desayuno

panququePanqueques Paleo

Por porción: 196 calorías • 33.6 g de carbohidratos (7.2 g de fibra) • 5.2 g de grasa • 7.9 g de proteína

Prociones: 1 persona

Ingredientes

1 plátano mediano

1 huevo grande (50 gramos)

3 cucharaditas de canela

Direcciones

1. Triture el plátano y luego mezcle con el huevo y la canela.

2. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte la masa sobre la sartén.

3. Cocine durante aproximadamente 2 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.

Almuerzo

ensalada de polloEnsalada De Pollo Y Limón

Porciones: 1 persona

Por porción: 242 calorías • 3.3 g de carbohidratos (0.7 g de fibra) • 10.3 g de grasa • 32.5 g de proteína

Ingredientes 

1 125 gramos de pollo cocido a gusto 

2 cucharaditas de jugo de limón

1 pizca de sal

4 hojas, lechuga grande (60 gramos)

Direcciones 

1. Combine el pollo, el jugo de limón y la sal

. 2. Coloque las hojas de lechuga en un plato  y sirva la ensalada de pollo encima. 

Cena

Sopa Gaspacho – Sin Gluten – Paleo

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dieta paleoliticaRecetas Paleo Para Perder Peso Rápidamente: 40 Recetas Deliciosas y Fáciles De Preparar Para Ayudarlo A Adelgazar (Spanish Edition) Kindle 

Este libro ofrece 40 recetas de la dieta paloelítica. Contienen la cantidad de porciones, tiempo de preparación, tiempo de cocción y los pasos para realízarlas. Son recetas reales y muchas de ellas son inspiradas en recetas de el creador de la dieta paleo.
Las recetas están separadas en 5 capítulos diferentes: Desayuno, Almuerzo, Cena, y Postres.
Estas recetas fueron elegidas expresamente para personas que quieren perder peso y al mismo tiempo disfrutar de comidas deliciosas altas en nutrientes.

 

 

 

 

Referencias

  1. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
  2. http://muysaludable.sanitas.es/nutricion/consiste-la-dieta-paleo/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334

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