dieta mediterranea
Dietas

Dieta Mediterránea

Dieta mediterránea: ¿Que tanto sabes de ella?

La dieta mediterránea no es un término para nada reciente, y es que desde la década de los 50 se dieron a conocer los primeros estudios entorno a ella, sin embargo, ¿de esos años hasta ahora ha sufrido ciertas modificaciones en cuanto a los alimentos que la componen, y como no? Si con el transcurrir del tiempo cambian los trabajos, ciudades, países en fin todo y con ello por su puesto los patrones alimenticios

¿Por qué ha vuelto la popularidad de la dieta mediterránea?

Si se dio a conocer desde 1950 resulta curioso que se hable de ella con cierto interés en pleno 2019, pero esto tiene una justificación, resulta que para este año esta dieta ha sido elegida como la dieta del año, sí entre aproximadamente 40 dietas, la dieta mediterránea resaltó por sus beneficios sobre la salud especialmente en su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la perdida de peso de manera efectiva a corto y largo plazo.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

dieta mediterranea

Mas allá de una dieta podría definirse como un plan alimenticio, un estilo de vida sustentado en la tradición alimenticia de los países mediterráneos como España, Grecia, Portugal entre otros, lo que tienen en común los países mediterráneos son los alimentos que componen la base de su alimentación, si bien de un país a otro los alimentos varían, hay unos como el aceite de oliva, los pescados, etc. que pertenecen constantes a lo largo del mediterráneo.[1]

¿Qué Alimentos Básicos conforman la Dieta Mediterránea?

  • Verduras
  • Legumbres
  • Frutas
  • Cereales
  • Pescados
  • Carnes blancas
  • Aceite de Oliva

Los vegetales

vegetales

Desde pequeños intentan inculcar el consumo de vegetales y legumbres por su amplio beneficio sobre la salud, pero no es hasta que creces lo suficiente que notas con objetividad los beneficios de estos alimentos.

La dieta mediterránea tiene un amplio consumo de alimentos verdes, esto se debe a su alto contenido de vitaminas y minerales, debes recordar que estas sustancias no son sintetizadas por el organismo, solo se obtienen a partir de la dieta es por eso que una alimentación rica en alimentos vegetales va mucho más allá de una recomendación, es una necesidad.

Frutas

frutas

Las frutas son también una fuente de vitaminas y minerales a la vez que también proporcionan azucares, de hecho, muchos nutricionistas recomiendan que el postre después de el almuerzo debe ser una porción de fruta.

Cereales

cereales

Representan los carbohidratos en esta dieta, al ser cereales y granos estos hidratos de carbono tienden a ser complejos, esto se traduce en un índice glucémico mas bajo y en una saciedad mayor. Estan presentes las harinas integrales y los frutos secos.

Pescados

 

Es una de las carnes protagonistas en esta dieta, la cuenca mediterranea tien a favor una amplia variedad de pescados es por ello que estan muy presentes en la dieta mediterrane asi como los marisos y otros productos marinos.

Mas alla de la disponibilidad de este tipo de proteina, esta su valor biologico, el peescado en general es rico en Omega-3, vitamina B y D, calcio, yodo y otros nutrientes, estos seincrementan en pescados como la sardina, atún, arenque, salmón entre otros. Una racion es aproximadamente 100 a 150gr, se recomienda el consumo de 3-4 raciones por semana.[2]

Carnes Blancas

pechuga de pollo

Estan representadas por las carnes de origen aviar, esto es porque en su composicion presentan un contenido de grasas saturadas muy inferior con respecto a las carnes rojas, un buen ejemplo de ello es la carne de pollo, especialmente aquellos que son criados en granjas locales, por lo que estan libres de hormonas y son alimentados de forma mas natural, otras opciones son la carne de pavo y de cazeria como el conejo.

Aceite de Oliva

aceite de oliva

Es junto con los vegetales el alimento representativo de la dieta mediterranea, es propuesto como el elemento graso mas permitido dentro de este plan, evitando asi las grasas saturadas y las hidrogenadas como las margarinas. El aceite de oliva ideal es el extra virgen, es el que posee mayores beneficios, aunque su costo es un poco mayor, ten en cuenta que debes usarlo con moderacion debido que aunque es muy saludable aporta calorias, por cada 10ml son hasta 100kcal aproximadamente.[3]

Beneficios de la Dieta Mediterránea

Como fue mencionado al inicio, esto es más que una dieta, y es que incluso ha sido reconocida como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la Unesco. Pero másallá de los reconocimientos y valoraciones que pueda tener, hay que analizarla objetivamente:[4]

El consumo de vegetales proporciona antioxidantes como los polifenoles, carotenos y vitaminas no sólo necesarias para tener un peso saludable sino como cofactores en muchas reacciones metabólicas, como la vitamina B que es esencial para el sistema nervioso y muscular

El pescado, a pesar de no ser la carne másconsumida a nivel mundial, posee innumerables beneficios, pero entre ellos destacan la reducción del colesterol LDL (Colesterol malo) y favorecer el incremento de HDL (colesterol bueno, esto se traduce en menos grasa obstruyendo los vasos arteriales, además de todo eso, el consumo de pescado está asociada a una reducción de peso y de bajos índices de glicemia, lo que lo ha convertido en un factor protector contra la diabetes.

Gracias a la presencia en la dieta mediterránea del Aceite de oliva y a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido linoleico no sólo hay reducción del colesterol, sino que ese ácido tiene efecto hipotensor por lo que es beneficioso para los pacientes con Hipertensión Arterial, además de esto tiene efecto sobre la insulina, disminuyendo la resistencia de los tejidos a la acción de esta hormona.

Riesgos de la dieta Mediterránea

En lineas generales no representa ningún riesgo para la salud, sin embargo, como todo plan conlleva riesgos y beneficios, dentro de los aspectos a cuidar están:

  • El consumo de cereales como el trigo estáasociado a episodios de intolerancia al gluten no asociada a enfermedad celíaca, no es algo muy frecuente pero puede presentarse.[5]
  • No es recomendable el consumo de ciertos pescados (atún rojo, tiburón) en mujeres embarazadas y niños debido a un posible contenido de mercurio, por lo que limitar su consumo es lo mejor.

Si bien hay riesgos a considerar los beneficios de la dieta mediterranea se anteponen, y es que lograr una perdida de peso sostenida en el tiempo, mas una mejora en la salud cardiovascular asi como en el desempeño fisico y calidad de vida en general representan una ganancia muy sustanciosa.

Ejemplo de la dieta Mediterránea (Extraídas del Libro: Dieta Mediterránea . 41 Recetas Para Vivir Saludablemente Y Ganar Longevidad. Plan De Comidas De 1 Semana)

Desayuno: Molletes de Capuchino

molletesPorciones: 12

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 60 minutos

Ingredientes

2 tazas de harina

1 cucharadita de polvo de hornear

Una pizca de sal

½ taza de azúcar marrón

1 huevo

½ taza de crema

1 taza de café expreso

Instrucciones

  1. Pre-caliente el horno a 375F (190C).
  2. Enmanteque la fuente para molletes
  3. Combine en un recipiente la harina, el polvo de hornear y la sal y mezcle bien.
  4. Agregue la harina y el azúcar.
  5. Bata en un recipiente el huevo y la crema con una batidora de mano
  6. Agregue esta crema a la mezcla anterior, agregue el café y revuelva lentamente. Bata todo con la batidora de mano.
  7. Cocine por 20 minutos.

Almuerzo: Pan Untado Con Crema De Atún

pan untado con crema de atunPorciones: 4

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: ninguna

Ingredientes

2 latas de atún (170 gramos) colados

4 cucharadas de queso crema

1 cucharadas de mayonesa

3 cucharadas de yogurt griego

1 tallo de apio picado

1 cebolla de verdeo picada

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharada de eneldo

Preparación

  1. En un recipiente combine todos los ingredientes y mezcle bien.
  2. Corte el pan en rodajas y unte el pan con esta mezcla

Cena: Pescado Griego

filete de pescadoTiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

4 filetes de pescado (a gusto)

Sal y pimienta a gusto

1 bulbo de hinojo cortado en trocitos

2 dientes de ajo picado

1 taza de tomate cortado en trocitos

1 lata de garbanzos drenado

2 cucharadas de hojas de laurel

Preparación

  1. Cocinar los filetes de pescados en una sartén a fuego moderado con el aceite de oliva
  2. Retirar los filetes y colocarlos en un plato. En el mismo aceite sofreír el hinojo por unos 8 minutos , agregar el ajo, los tomates, ½ taza de agua, los garbanzos el orégano y cocine hasta que el agua hierva.
  3. Reducir el fuego , agregar los filetes de pescado y cocinar por unos 15 minutos mas

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Dieta Mediterránea . 41 Recetas Para Vivir Saludablemente Y Ganar Longevidad. Plan De Comidas De 1 Semana

El objetivo principal de este libro es el de introducirlo a la dieta Mediterránea mostrándole los beneficios de la misma. El libro es informativo, va al grano y está organizado en secciones para el desayuno, el almuerzo, la cena y los postres para que el lector pueda tener recetas que pueda disfrutar.

Recuerde que la idea de este libro no es explicar porqué la dieta mediterránea funciona y como funciona. Este libro está dirigido a todas aquellas personas que ya utilizan la dieta mediterránea y están en busca de nuevas recetas fáciles de preparar.

Esto Es Lo Que Recibirá

  • Principios de la dieta Mediterránea
  • La base de la dieta Mediterránea
  • Organice su cocina
  • Beneficios del consumo de aceite de oliva y aceitunas
  • Nutrientes de la dieta Mediterránea
  • Fibras, antioxidantes, omega 3
  • Mejor calidad de vida y longevidad
  • Plan de comidas de 1 semana
  • 40 recetas deliciosas para el desayuno, el almuerzo y la cena

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Referencias

  1. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm
  2. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2316-el-pescado-imprescindible-en-la-dieta.html
  3. https://www.botanical-online.com/alimentos/omega-9-alimentos-ricos
  4. https://www.nutricionhospitalaria.org/index.php/articles/02133/show
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003198/

 

 

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