8 Maneras de Seguir la Dieta Mediterránea Para Una Mejor Salud

Descubre cómo empezar a consumir una dieta mediterránea y cómo debes comer para conseguir los beneficios de salud de la dieta mediterránea.

Tal vez la dieta más saludable del mundo, la Dieta Mediterránea es abundante en frutas, verduras, cereales, leguminosas y aceite de oliva. Prioriza el pescado y aves de corral – fuentes de proteína – sobre la carne roja. El vino tinto se consume regularmente, pero en cantidades moderadas.
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Las investigaciones sugieren que son muchos los beneficios de seguir un patrón de alimentación de estilo mediterráneo: pérdida de peso mejorada, mejor control de los niveles de glucosa (azúcar) y un menor riesgo de depresión, por nombrar algunos. El comer como un Mediterráneo también se ha asociado con niveles reducidos de inflamación, un menor riesgo de ataque cardíaco, embolias cerebrales y la enfermedad de Alzheimer.

Si la idea de reexaminar todo tu estilo de compras y de alimentación luce desalentadora, comienza con pasos pequeños. Puede que no sea necesario empezar con un cambio radical. En su lugar, toma medidas para comer más en el estilo mediterráneo. Elige una de las siguientes estrategias, y conviértela en un hábito. Cuando estés listo, avanza a la siguiente estrategia. No importa dónde elijas comenzar, estos siete consejos para empezar una dieta mediterránea pueden ayudarte a remodelar tus platillos para que puedas cosechar los beneficios.

1. Cambia Tu Aceite

Si has estado cocinando con aceite vegetal o aceite de coco, cambia a aceite de oliva extra virgen. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol HDL, el tipo “bueno” de colesterol. El colesterol HDL transporta las partículas LDL “malas” fuera de las arterias, según un estudio realizado en el 2017 en Circulation. Usa aceite de oliva en aderezos para ensaladas y vinagretas caseras. Rocíalo en tus platillos terminados, como pescado o pollo, para aumentar su sabor. Cambia la mantequilla por aceite de oliva en el puré de papas, pasta, etc.

2. Come Más Pescado

La mejor fuente de proteína en la dieta Mediterránea es el pescado. En particular, esta dieta enfatiza los pescados grasos como el salmón, las sardinas, y la macarela. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 que son saludables para el corazón y el cerebro. Incluso los pescados que son más delgados y tienen menos grasa valen la pena ser consumidos, ya que proporcionan una buena fuente de proteína. Si actualmente no consumes mucho pescado en tu dieta, una buena forma de empezar es designar un día de cada semana como “noche de pescado”. El cocinar pescado en papel de pergamino o en hojas de aluminio es una forma sencilla de preparar la cena. O trata de incorporarlo en algunas de tus comidas favoritas, como en los tacos, platillos sofreídos, y sopas.

3. Come Verduras Todo El Día

Si observas tu dieta y te preocupa que no veas mucho verde, esta es la oportunidad perfecta para incorporar más verduras. Una buena manera de hacerlo es comer una porción durante la merienda (como moler tiras de pimiento o echar un puñado de espinaca en un batido) y una durante la cena.

4. Incluye Granos Enteros

Experimenta con granos enteros “reales” que aún estén en su forma “completa” y que no hayan sido refinados. La quínoa se cocina en sólo 20 minutos, lo que la convierte en un excelente acompañamiento para las cenas de la semana. La cebada está llena de fibra y sacia el apetito: combínala con champiñones para obtener una sopa humeante y satisfactoria. Un plato caliente de avena es perfecto para el desayuno en una fría mañana de invierno. Incluso las palomitas de maíz son un grano entero – sólo prepáralas de forma saludable sin usar microondas y olvídate de la mantequilla (prueba con un poco de aceite de oliva). Complementa tu consumo con otros productos de grano entero, como pan integral y pasta. Busca el término “integral” o “grano entero” en el paquete del alimento y en la lista de ingredientes – debe aparecer como el primer ingrediente. Pero si aún te resulta difícil cambiar tus antiguos alimentos refinados favoritos, incorpora el grano entero al utilizar mezclas integrales de pastas y arroz o realizando una mezcla al 50% de grano entero con 50% de uno refinado (como mitad pasta integral de trigo y mitad pasta blanca).

5. Come Nueces Como Aperitivo

Las nueces son otro alimento básico de la dieta Mediterránea. Un puñado, ya sea de almendras, nueces de la India, o pistachos, puede servir como un bocadillo satisfactorio que puedes consumir en cualquier lugar y momento. Un estudio en Nutrition Journal descubrió que si las personas reemplazaban sus bocadillos habituales (galletas, papas fritas, galletas saladas, botanas varias, barras de cereales) con almendras, sus dietas serían más bajas en calorías vacías, azúcar agregado, y sodio. Además, las nueces contienen más fibras y minerales, como el potasio, que los bocadillos procesados.

6. Disfruta de Frutas Como Postre

En general, una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, la fruta fresca es una forma saludable de satisfacer a los golosos. Si te ayuda a comer más, añádeles un poco de azúcar – rocía rodajas de pera con miel o espolvorea un poco de azúcar morena sobre una toronja. Mantén la fruta fresca visible en tu casa y conserva una o dos piezas en el trabajo para que tengas una merienda saludable cuando tu estómago te lo pida. Muchas tiendas de abarrotes almacenan frutas exóticas – elije una nueva cada semana para probar y expandir tus horizontes fruteros.

7. Toma Vino

Las personas que viven en el Mediterráneo – los españoles, italianos, franceses, griegos, y otros – no son conocidos por evitar el vino, pero eso no significa que debas ingerirlo indiscriminadamente. Los dietistas y expertos que desarrollaron la dieta Mediterránea para el estudio del New England Journal of Medicine recomendaron que las mujeres se limitaran a una porción de tres onzas y los hombres a una porción de cinco onzas, por día. Cuando lo bebas, trata de hacerlo junto con una comida – es incluso mejor si esa comida la compartes con tus seres queridos. Si eres abstemio, no deberías empezar a beber sólo por esta dieta.

8. Saborea Cada Bocado

El comer como un Mediterráneo es tanto un estilo de vida como una dieta. En lugar de engullir tu comida frente al televisor, tomate tu tiempo y siéntate en la mesa con tu familia y amigos para saborear lo que estás comiendo. No sólo disfrutarás de tus acompañantes y tu comida, el comer lentamente te permite sintonizarte con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Serás más propenso a comer hasta que estés satisfecho en lugar de comer hasta que estés a punto de reventar.

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fuente:www.eatingwell.com/article/16372/8-ways-to-follow-the-mediterranean-diet-for-better-health

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