Dieta antiinflamatoria: alimentos a consumir y evitar y como comenzarla
La dieta antiinflamatoria es una dieta basada en alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. Tiene un bajo contenido en grasa trans y alto contenido en verduras y ácidos grasos esenciales omega 3. Nuestros hábitos alimenticios, pueden definir que tan propensos podemos llegar a ser de sufrir procesos inflamatorios en nuestro cuerpo. Estos procesos inflamatorios, no solo pueden llegar a ser molestos y hacernos sentir inseguros con nosotros mismos, sino que además tienen una serie de repercusiones a nivel de salud, lo cual le agrega una relevancia aún mayor.
Uno de los beneficios más importantes de la dieta antiinflamatoria es la aceleración de la pérdida de peso, , alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias, el aumento del colesterol HDL y la disminución del LDL, así como también reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina.
Los procesos inflamatorios, se desarrollan como una respuesta del sistema inmunológico, ante cierto tipo de hábitos alimenticios que nuestro organismo identifica como amenazas, y ante los cuales se defiende generando este esta inflamación, sin embargo a pesar de ser una respuesta de nuestro organismo, esto se convierte en un problema cuando la inflamación se prolonga en el tiempo, o se vuelve crónica, ya que en este caso tiene la capacidad de desencadenar una serie de consecuencias en nuestra salud, promoviendo el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, artritis reumatoide, psoriasis, inflamación del intestino e incluso enfermedades de mayor gravedad como lo es el cáncer.
Debemos aprender a identificar, estos alimentos que pueden promover la inflamación y del mismo modo saber reconocer cuales son aquellos alimentos que pueden ayudarnos a desinflamar nuestro organismo y mantenerlo sano, recuperando el funcionamiento habitual de nuestro organismo obteniendo una vida más saludable y ayudándonos a tener una vida mas saludable.
¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?
Los expertos en nutrición, han llevado una ardua labora en identificar y demostrar, los beneficios de incorporar en nuestra dieta algunos grupos de alimentos, que no solo favorecen a una óptima nutrición, sino que además son fundamentales para emplear en dietas anti inflamatorias. Para saber que alimentos debo comer en una dieta antiinflamatoria debo tener en cuenta que estos alimentos deben cumplir con tres factores fundamentales:
- Alto contenido en nutrientes
- Variedad de antioxidantes
- Grasas saludables
Algunos de los alimentos que tienen beneficios demostrados para llevar una dieta anti inflamatoria son:
- Frutas, Fresas, uvas, cerezas, arándanos, naranjas, ricas en vitaminas, nutrientes y anti oxidantes
- Verduras, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, repollo, coliflor, con alto contenido en vitamina K, necesario para combatir procesos inflamatorios
- Frutos secos, almendras, nueces entre otros, estos tienen gran contenido en grasa saludable que ayuda a detener la inflamación
- Cereales integrales, la avena, el arroz integral, el pan integral, la fibra, con alto contenido en antioxidantes y otras sustancias antiinflamatorias.
- Pescado, salmón, caballa, atún y sardinas, con alto contenido en omega-3.
- Grasas saludables, aceite de oliva y aceite de coco, aguacate
- Hierbas y especias, La cúrcuma, el curry, el ajo.
Estos alimentos, están compuestos por antioxidantes, vitaminas y minerales, que ayudan al organismo combatir los procesos inflamatorios, y fomentar la salud integral. Además de estos alimentos, algunas bebidas pueden favorecer al proceso anti inflamatorio, como es el caso de:
- Té verde, gracias a su alto contenido en antioxidante antiinflamatoria, entre sus componentes tiene epigalocatequina-3-galato (EGCG), la cual inhibe la inflamación reduciendo las citocinas proinflamatorias.
- Café, el café es una bebida con un alto contenido de antioxidantes, como polifenoles, el cual permite combatir los radicales libres favoreciendo al proceso anti inflamatorio
- Jugo de Perejil y jengibre, el jengibre ha demostrado tener un potente efecto anti inflamatorio, mientras que el carnosol contenido en el perejil permite actuar directamente en los procesos inflamatorios.
- Limón y cúrcuma, con un alto contenido en antioxidantes y anti inflamatorios, ayuda a combatir la inflamación crónica.
Mucho se ha logrado demostrar del consumo de agua y bicarbonato de sodio, esta preparación permite combatir procesos inflamatorios ayudando al organismo a regular su respuesta auto inmune, sin embargo, esta bebida debe consumirse a corto plazo y de forma controlada ya que algunos estudios sugieren la posibilidad de tener efectos secundarios sobre el organismo.
Ahora bien, no solo debemos tener en cuenta los alimentos que debemos incluir en una dieta anti inflamatoria, también es importante que podamos identificar aquellos que debemos excluir o limitar dentro de tus hábitos alimenticios, estos alimentos incluyen.
- Azúcar procesada, postres, galletas, golosinas.
- Carbohidratos procesados, pastas, pan blanco entre otros.
- Carne procesada: mortadela, salchichas, etc.
- Grasas procesadas, aceites vegetales y de semillas procesados como aceite de soja y maíz.
- Grasas trans, alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados
- Alcohol.
¿Por qué la azúcar procesada es un veneno a nuestro organismo?
Múltiples evidencias científicas han demostrado, que la azúcar procesada actúa en nuestro organismo de forma similar a una droga, generándonos dependencia y adicción, pero más allá de la dependencia que generamos, el azúcar, no agrega ningún valor nutricional dentro de tu dieta, y por el contrario, desencadena una serie de consecuencias nocivas en nuestro organismo, disparando la producción de insulina, y los procesos inflamatorios, siendo esta una de las principales responsables en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer entre otros.
En numerosas ocasiones la OMS, ha alertado sobre los riegos de una alimentación alta en azúcar procesada, siendo muy en fatico, en que este es uno de los principales elementos que debemos eliminar de nuestra alimentación.
¿Cómo empezar una dieta anti inflamatoria?
Para comenzar una dieta anti inflamatoria, debes apoyarte en el estilo de dieta que puedes adaptar de mejor forma a tu estilo de vida, la razón de esto, es que necesitas sentirte cómodo con este esquema de alimentación, de manera que se te haga simple adoptarlo como un hábito.
¿Por qué?, pues la respuesta es muy simple, los alimentos amenazan siempre tendrán los mismos efectos sobre nuestro organismo, y es el de desencadenar una reacción de defensa de nuestro sistema inmunológico promover los procesos inflamatorios, de manera que mas que buscar una solución momentánea o temporal, es necesario que incorpores este estilo de alimentación saludable como un hábito.
Los cambios en tu estilo de alimentación deben ser progresivos, no se debe incorporar cambios demasiado bruscos o rápidos, pues por lo general este tipo de cambios son difíciles de sostener en el tiempo.
Por el contrario, se recomienda ir incorporando pequeños cambios que te permitan ir modificando tu estilo de vida, por ejemplo.
- Comienza por hidratarte adecuadamente alcanzando al menos 8 vasos de agua al día.
- Elimina progresivamente la azúcar procesada, (este puede ser uno de los procesos mas complejos, pero algunos alimentos pueden ayudarte a combatir la ansiedad por el azúcar)
- Incluye más porción de alimentos verdes en cada una de tus comidas y disminuye las porciones de carbohidratos.
- Sustituye los alimentos empaquetados por productos naturales, mientras mas compuestos naturales incorporas a tu dieta mayor efecto antiinflamatorio podrás obtener
- Complementa tu alimentación con algún tipo de actividad física, cubriendo al menos unos treinta minutos de actividad física diariamente.
El sentido de ir haciendo este proceso de forma progresiva, es que no te llegues a sentir abrumado con los cambios y termines abandonando el estilo de alimentación, por el contrario de esta forma puedes ayudar a tu organismo a adaptarse de forma más estable.
¿Cómo puedes lograrlo?
Hay muchos tipos de alimentación que pueden ayudarte a llevar una dieta anti inflamatoria, puedes evaluar algunas dietas como la mediterránea, Keto, incluyen frutas y verduras frescas, pescado, cereales integrales y grasas que son buenas para el corazón, por su parte las dietas de estilo vegana, también pueden ayudarte a conseguir que tu organismo drene la inflamación, gracias a su rico contenido en vegetales, granos y fibra esenciales para lograrlo.
Pero si lo prefieres también puedes ir diseñando tu estilo de alimentación de acuerdo a los alimentos recomendados. Básicamente se trata de incorporar a tu dieta aquellos alimentos que no tienen efectos dañinos sobre tu organismo.
No importa que régimen alimenticio elijas, siempre y cuando tengas claro lo que debes y lo que no debes hacer con tus alimentos.
¿Cómo puedes estructurar una dieta anti inflamatoria?
Si no te identificas con ningunas de las dietas clásicas que se han desarrollado, puedes optar por ir configurando cada una de tus comidas de forma saludable. En rasgos generales podrías construir un menú utilizando como principio el siguiente ejemplo.
- Desayuno: Incorporar cereales integrales como la avena con alguna fruta de tu preferencia, bien sean fresas, además puede agregar una porción de frutos secos, y acompañar de té verde o café.
- Almuerzo:Incluir alguna proteína, con ensalada de vegetales verdes, granos y alguna grasa saludable como por ejemplo el aguacate.
- Merienda: puedes incorporar frutos secos para la merienda o alguna fruta de tu elección, los batidos verdes también son una alternativa esplendida para lograrlo.
- Cena:Alguna proteína de tu elección acompañada de cereal integral o ensalada y acompañada de una bebida verde.
Además, puedes ir adaptándola a la forma con la que te sientas mas cómoda a la hora de preparar cada una de tus comidas.
La idea de las dietas es que puedas sentirte a gusto en la forma en la que comes, para que no te aburras o agobies por el estilo de alimentación y por el contrario puedas incorporarla de forma permanente en tu vida diaria.
Un problema clásico cuando emprendemos una dieta o un estilo de alimentación saludables es la tendencia a tener ansiedad por comer dulce, una de las recomendaciones en este tipo de casos es que puedes elegir alternativas como el chocolate amargo ya que este tiene un alto contenido en hierro, magnesio y antioxidantes», sin embargo, es importante no exceder en este tipo de alimentos.
El uso de especies como el jengibre, y la cúrcuma, son ideales para disminuir la ansiedad por comer dulces, además son esplendidos dentro de la dieta anti inflamatoria.
Lo frutos secos también son fantásticos a la hora de contrarrestar la ansiedad clásica por consumir azúcar. La buena noticia es que tu cuerpo se va desintoxicando del azúcar hasta que eventualmente ya no necesitas incluirla en tu vida, lo cual en resumen es el estado ideal al que puedes llevar.
Cómo hacer la DIETA ANTI INFLAMATORIA
Debes evitar el consumo de alcohol.
Este es un punto importante que merece ser destacado, no quiere decir de debas eliminar completamente el alcohol, en absoluto, sin embargo, es necesario moderar su consumo.
El consumo en exceso de bebidas alcohólicas tiene efecto inflamatorio en nuestro organismo. Sin embargo, sí deseas una copa eventual, puedes incorporar opciones como el vino tinto que cuenta con un gran contenido en antioxidantes.
El contenido en resveratrol, protege tu organismo de las enfermedades cardíacas, promoviendo un estilo de vida saludable en general, siempre y cuando se consuma de forma moderada.
¿Quién puede hacer una dieta anti inflamatoria?
La dieta anti inflamatoria es recomendable para todo tipo de personas, quienes pueden este estilo de alimentación, rica en vitaminas, minerales y nutrientes que permiten mantener un estilo saludable. La dieta anti inflamatoria, además, es el complemento ideal para controlar diferentes enfermedades como:
Enfermedad de Alzheimer
- Cáncer.
- Cardiopatía
- Dolor crónico
- Diabetes tipo 2
Así como múltiples enfermedades inflamatorias que debilitan el sistema inmunológico, impidiendo el normal funcionamiento de nuestro organismo. La dieta anti inflamatoria, también ha demostrado tener grandes beneficios en ayudar a nuestro organismo en:
- Acelerar la recuperación en procesos de entrenamiento deportivo.
- Ayudar en el manejo del dolor asociado con el envejecimiento.
- Proteger el corazón.
- Mejor calidad de vida para personas con esclerosis múltiple.
- Mantener un peso saludable.
De manera que los beneficios de este tipo de alimentación, pueden obtenerse a todo nivel, y perimiéndonos construir un estilo de vida sano.
Conclusión
Hoy en día, los estilos de vida saludable han cobrado mucha fuerza, no solo por la necesidad de vernos y sentirnos bien con nosotros mismos, sino también por que es la mejor forma de mantener una salud integral. Nuestro organismo esta perfectamente diseñado para identificar aquellos alimentos que no tienen aporte nutricional en nuestra vida, y es por eso que el organismo responde a través de los procesos inflamatorios.
Evitar, prevenir y revertir, la inflamación de nuestro organismo es simple, solo requiere emplear un modelo de alimentación saludable que permita que nuestro organismo funcione de manera adecuada. No existen formulas mágicas ni secretos milagrosos para lograrlo, básicamente se trata de establecer como hábito la alimentación en base a alimentos naturales, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables, los cuales además es fundamental, complementar con actividad física y una adecuada hidratación.
Aprende ahora como puedes comenzar la dieta antiinflamatoria
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Me encanta cocinar y escribir, tengo un Certificado de Nutrición de Inicio y un diploma de Nutrición Completa acreditado por CTAA y una Certificación de Entrenador de Salud de Nutrición Keto. Creo firmemente que comer sano es la clave para vivir una mejor calidad de vida. He tomado un curso de Terapia Nutricional que me ha dado las bases para comer saludablemente.
